Motivácia je vnútorný oheň. Ak ho vo vás zapáli niekto iný, veľmi dlho horieť nebude. – Stephen R. Covey
Týmto výrokom otváram ďalší článok – Beh vs. chôdza.
Téma beh vs. chôdza je v poslednom čase veľmi častá ba priam až každodenná. V poslednej dobe je to „topka“ medzi športami. Vynára sa však otázka čo je lepšie z pohľadu zdravia či efektívnosti. Môžem vás hneď teraz uistiť, že obe alternatívy sú správne. Dôležité však je, čo komu viac vyhovuje. Oveľa dôležitejší fakt je, ak ste ešte nezačali, je najvyšší čas to zmeniť.
„Ak nie ste šťastní a ráno sa budíte s pocitom, že sa veci neuberajú správnym smerom, musíte vo svojom živote niečo zmeniť.“ – Keanu Reeves
- Možno to zmeníte pri behu.
BEH:
Na začiatok si pripomeňme výhody behu:
- Účinne spaľuje tuky
- Stimuluje kardiovaskulárny systém
- Posilňuje kosti, šľachy a väzy
- Regeneruje pečeň, obličky a pankreas
- Zlepšuje trávenie
- Zaručuje lepší spánok
- Pomáha vyplavovať endorfíny – hormóny šťastia
- Prebúdza kreativitu
Beh má oveľa viac benefitov, ale skúste ich objaviť vy sami.
Bežte pohodlne
Na úplný začiatok je dôležité zvoliť si správnu obuv. Každá jedna zvolená obuv vám bezpodmienečne musí sedieť na päte a priehlavku. Ďalší krok je zvoliť si správnu šírku a úplnú podstatu tvorí váha tenisky.
Hneď ako si obujete tenisku, všímajte si pohodlie vašej päty a po skúšobných krokoch aj komfort priehlavku. Nič vám nemôže prekážať. Akonáhle cítite akýkoľvek diskomfort, ani ďalej neriešte ostatné. Čo sa šírky týka, nemôže obmedzovať žiadny váš prst na nohe. Hneď ako pocítite stiesnenosť vašich prstov, obzerajte sa po modeloch, ktoré sú širšie. A ako je to s váhou obuvi? Nie každá „ľahká“ teniska je TOP! Podstata komfortného modelu bežeckej obuvi je v tlmení nárazov, pretože je predpoklad, že nebudete behať len okolo domu či na ihrisku po deťoch.
Taktiež je dôležité, či vaša bežecká „túra“ bude prebiehať viac v lese alebo po rovnej ceste. Existujú bežecké tenisky, ktoré sú univerzálne, následne sa delia do viacerých kategórií ako je vytrvalostný, výkonnostný či rekreačný beh.
Strava
Ak si myslíte, že keď začnete behať s cieľom zhodiť niekoľko kilogramov či spevniť svalstvo alebo obidvoje a nebudete sa vhodne stravovať, ste na omyle. Strava pri behaní zohráva veľmi dôležitú úlohu. Správne stravovanie ide ruka v ruke s behom.
Prečo to tak je?
Ak beháte pravidelne, či už je to kondičný beh, vytrvalostný alebo výkonnostný, vaše telo spaľuje veľké množstvo energie, ktorú získava z tukov a cukrov. Ak ho vaše telo nemá dostatočné množstvo, ktoré získava zo stravy, začne si ich brať z vašich vlastných zásob, ktoré sú ukryté v svalstve. A tak sa môže veľmi rýchlo stať, že akokoľvek sa budete snažiť spevnieť, nepodarí sa Vám to. Taktiež sa vám z tela budú strácať dôležité vitamíny a minerály, čo, ako vieme, nie je taktiež veľmi pozitívne pre váš organizmus a hlavne pre vaše zdravie.
Tak ako sa teda stravovať?
Ako už iste viete, dôležité pre váš organizmus je dostatočný príjem bielkovín, tukov a cukrov (sacharidov). Toto sú tri najdôležitejšie prvky správneho stravovania pri behu.
Raňajky a obed by mali teda obsahovať sacharidy a tuky. To neznamená, že si budete každé ráno smažiť slaninku a na obed hranolky, hamburger a ako dezert zvolíte čokoládu.
Samozrejme pod pojmom sacharidy znamená konzumovať cestoviny, ryžu, zemiaky. Taktiež obilniny ako je celozrnné pečivo. Čo sa tekutín týka, okrem čistej vody si kľudne doprajte aj ovocné šťavy.
Sacharidy sú základom pre kvalitný výkon. Sú niečo ako palivo pre vaše telo počas behu. Preto je dôležité dopĺňať si ich ešte pred behom, nie však bezprostredne pred ním. Zdravé cukry je dobré dopĺňať si ich od rána do obeda a minimálne hodinu pred behom.
Ak plánujete bežať dlhšiu trasu, to znamená, že váš beh bude trvať viac ako hodinu, doplňte si energiu v podobe ovocia ako sú bobuľoviny, banán, sušené ovocie či energetická tyčinka.
Ako je to s pitím?
Dopĺňať si tekutiny počas behu nie je potrebné, ak neplánujete bežať viac ako dve hodiny. Vtedy je už dôležité zabezpečiť si športový drink alebo gél.
Čo a kedy konzumovať po behu?
Na začiatok si treba upresniť priority. Pokiaľ si plánujete nabrať svalovú hmotu, s jedlom môžete začať už 15 minút po behu. Ak plánujete behať kvôli spevneniu či si zvýšiť kondičku, začnite s jedlom minimálne 45 minút po vašej bežeckej aktivite.
Strava bezpodmienečne musí obsahovať bielkoviny. Preto je vhodné po behu dodať telu dostatočný prísun proteínov. Alternatív je viacero, napr. hovädzie mäso, strukoviny, proteínový nápoj, vajíčka, atď. (viac o proteíne – bielkovinách v mojom článku .... ).
Keďže vaše telo spotrebovalo veľké množstvo bielkovín pri vašej aktivite, musíte ho automaticky „nakŕmiť“.
Keď som napísala, že strava ide ruka v ruke s behom, nemyslela som tým, že sa začnete prejedať. To určite nie. Naozaj je veľmi dôležité prispôsobiť váš jedálniček spolu so športovaním. Inak by to ani nemalo zmysel. Teda len v tom prípade, ak ste zamýšľali schudnúť, spevnieť či nabrať svaly. Ak chcete behať len tak pre potešenie či relax a nemáte stanovenú prioritu, jedálniček v tomto prípade nezohráva až takú dôležitú úlohu, no dostatočný príjem bielkovín, tukov a sacharidov určite áno.
Najvhodnejšie je skombinovať bielkoviny a sacharidy. Kľudne si pripravte strukovinové jedlo, hydinové mäso so zeleninovým šalátom alebo jogurt s granolou. Vynechajte však pečivo, to si skôr doprajte na raňajky či obed.
Čo sa ovocia týka, jeho príjem je pre váš organizmus veľmi dôležitý!
Zdroj: 10 rád ako sa správne stravovať keď beháme | Beh.sk
Beh je bez rozporu výborným spôsobom ako si zdokonaliť alebo naštartovať kondíciu, podporiť metabolizmus, vaše srdce a zdravie.
Dôležitá rada: po každom behu si doplňte tekutiny pohárom čistej vody. Práve ona sa postará o rehydratáciu a taktiež vám zaplní značnú časť žalúdka, vy tak nebudete mať potrebu sa prejedať a vznikne vám priestor pripraviť si jedlo s menším množstvom zbytočných kalórií.
Voľba behu:
Tuto je dôležité, ešte predtým ako začínate s behaním, zvoliť si trasu, ktorá vám vyhovuje. Niekto rád behá po rovine, niekto zasa preferuje beh v prírode, iný si vyberie kombináciu alebo vyhľadáva beh do kopca.
Ak neviete, ktorá z týchto alternatív je pre vás najvhodnejšia, je dobré to zistiť už v začiatkoch. Kľudne začnite behom na asfaltke, plynule prejdite na poľnú cestu a môžete hneď skúsiť beh do kopca. Ak už budete vedieť, čo je pre vás vhodné, zostaňte pri tom, čo vám najviac vyhovovalo. Preto je dobré na začiatok si zaobstarať obuv univerzálnu a ak už budete rozhodnutí, ktorá trasa je pre vás vhodná, až potom volte konkrétny typ tenisiek.
Dosť už bolo o behu a prejdime na chôdzu.
CHôDZA
Pri chôdzi platia rovnaké pravidlá ako pri behu, čo sa výberu obuvi týka a rovnako aj pri jedálničku a dostatočného príjmu tekutín.
Prejdime rovno na výhody:
Chôdza je bezpochyby považovaná za jednu z najlepších foriem cvičenia pre zdravie vášho srdca. Rovnako je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si udržať ideálnu hmotnosť.
Ak si do vášho denného harmonogramu zaradíte 30 minútovú chôdzu, tá vám zaručene zlepší vaše fyzické a duševné zdravie.
Ďalšie benefity chôdze:
- Dodáva energiu
- Znižuje krvný tlak a riziko srdcových chorôb
- Podporuje pamäť
- Znižuje riziko vzniku demencie v pokročilom veku a riziko chronických chorôb
- Podporuje chudnutie
- Zlepšuje náladu
- Čistí vašu myseľ
- Podporuje kreatívne myslenie
Myslím, že benefitov má viac než dosť. Čo je veľmi pozitívne a povzbudzujúce.
Je už len na vás akú frekvenciu chôdze si zvolíte. Zvyšovanie rýchlosti chôdze napomáha vášmu telu zbavovať sa nadbytočných tukov a udržuje správnu hladinu cholesterolu v krvi.
Ak sa rozhodnete pomocou chôdze schudnúť, je dôležité dodržiavať nasledujúce kroky.
O počte spálených kalórií rozhodujú faktory ako sú:
- Rýchlosť chôdze
- Dĺžka chôdze
- Terén
- Vaša aktuálna hmotnosť
Pre začiatok je najvhodnejšie začať s chôdzou pozvoľna. Taktiež meniť prostredie či terén. Postupne je dobré zintenzívniť chôdzu a teda zrýchliť. Čím viac budete do vašej aktivity zaraďovať rýchlejšiu chôdzu a taktiež aj terén, ktorý bude zameraný na kopce, zlepší sa vám kondícia, spevníte si svaly a zaručene sa zbavíte nadbytočných kilogramov.
Pri pravidelnej chôdzi sa v tele vylučuje prirodzený hormón melatonín a ten vám privodí lepší a hlbší spánok.
To najdôležitejšie na koniec:
Aký je správny beh alebo chôdza?
Človek by si pomyslel, že keď začne behať tak je zaručené, že schudne. Nie je to však úplne pravda. Áno, určite je veľké pozitívum len to, že do svojho denného plánu zaradíte akúkoľvek aktivitu. No pokiaľ začnete s týmto športom cielene chudnúť či spevňovať vaše telo, je dôležitá intenzita a spôsob behu a tú vám ukážkovo zhodnocuje váš TEP!
Určite vám nemusím vysvetľovať, čo je tep. No aspoň skrátene si to zhrnieme.
Tep je vlastne výsledok toho, ako pracuje srdce resp. akú úlohu vykonáva. Úlohou srdca je vypudiť krv, kedy sa vytvorí takzvaná tlaková vlna a tá sa následne šíri obehovou sústavou. Akákoľvek fyzická záťaž ale aj stres či choroba zvyšuje pulzovú frekvenciu. Preto je dobré, aby bol váš tep väčšiu časť dňa pomalý, pretože si tak šetríte vaše srdce.
Zóna srdcovej frekvencie je stanovený rozsah úderov za minútu. Päť bežne akceptovaných zón srdcového tepu je číslovaných od 1 po 5 podľa zvyšujúcej sa intenzity. Zóny srdcového tepu sa vo všeobecnosti počítajú na základe percentuálnych hodnôt maximálneho srdcového tepu.
Práve tepová frekvencia rozdeľuje vašu telesnú aktivitu do viacerých zón.
Poznáme:
- Maximálna – 90% - 100% z maximálneho tepu. Je vhodná pre krátke no intenzívne cvičenie trvajúce maximálne 1 – 2 minúty. Je tu veľké riziko zranenia sa od veľkej únavy a vyčerpania. V tejto zóne trénujú len výkonní športovci. Nie je vhodná pre začiatočníkov.
- Anaeróbna – 80% - 90% z maximálneho tepu. Zlepšuje vytrvalosť a celkovú kondíciu, taktiež rýchlosť a silu. Vaše telo pri tejto zóne zvyšuje schopnosť vydržať intenzívne tréningy.
- Aeróbna – 70% - 80% z maximálneho tepu. Táto zóna je intenzívna no nie je vyčerpávajúca. Je najlepšia na chudnutie a zlepšuje vytrvalosť. Je najvhodnejšia na trénovanie pred súťažami.
- Kontrola hmotnosti – 60% - 70% z maximálneho tepu. Je to pomalé až stredne rýchle cvičenie. Pri tejto zóne 65% spálených kalórií predstavujú tuky. Táto zóna je najvhodnejšia, v ktorej by ste mali trénovať najčastejšie. Nielen že podporuje spaľovanie tukov ale taktiež vám zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
- Nízka intenzita – 50% - 60% - z maximálneho tepu. Pri tejto zóne si posilňujete srdce. Znižujete si telesný tuk, cholesterol a krvný tlak. Nezvyšuje však vytrvalosť ani silu. Je to veľmi ľahká aktivita vhodná pre zahriatie, vychladnutie a regeneráciu.
Maximálny srdcový tep si vypočítate tak, že od hodnoty 220 odpočítate váš vek.
Maximálny srdcový tep sa odporúča pre zdravých ľudí!!!
Dôležitá rada: Či už si zvolíte beh alebo chôdzu, je dobré si zadovážiť hodinky, ktoré zaznamenávajú vašu pulzovú frekvenciu a vy si tak môžete kontrolovať zóny vášho tepu a upravovať si intenzitu vašej aktivity.
Dýchanie
Dýchanie je naša každodenná rutina, nad ktorou nepremýšľame. Je to pochopiteľné, pretože denne vykonávame veľa rôznych aktivít. No ak sa chystáme športovať, nastáva moment, kedy by sme na dýchanie mali upriamiť pozornosť. Práve dýchanie nám zaručuje správne trénovanie a teda je kľúčové aj pri behu či chôdzi.
Poznáme 3 druhy dýchania:
- Kľučkové (horné rebrové) dýchanie
Je to dýchanie, ktoré sa prejavuje pohybom v oblasti kľúčnych kostí. Nie je vhodné pri športovaní, pretože je veľmi plytké, keďže sa vzduchom plní len horná časť pľúc. Pri fyzickej aktivite sa telo nestíha okysličovať a preto sa rýchlejšie unavíte.
- Hrudníkové dýchanie
Je charakteristické pre ženy. Určite je lepšie ako kľučkové, ale stále nie je efektívne, z dôvodu, že sa vzduch dostáva do strednej časti pľúc, čo je stále málo.
- Brušné dýchanie
Tento typ dýchania je to „pravé orechové“. Brušné dýchanie je veľmi hlboké a samozrejme najúčinnejšie. Dokáže dopraviť kyslík okrem iného aj do namáhaných svalov. Upokojuje myseľ, stimuluje koncentráciu a je vhodný taktiež na meditáciu, ktorá sa veľmi dobre praktizuje aj pri behu či chôdzi.
Preto ak už ste si kúpili vhodné tenisky, pripravili správny jedálniček a vytýčili si trasu, je na čase naučiť sa správne dýchať.
Čo dodať na záver?
Je absolútne jedno akú formu aktivity si zvolíte. Najdôležitejšie je aby ste pri nej pociťovali šťastie, dobrú energiu a dosiahli tak svoj cieľ, s ktorým ste do behu či chôdze išli.
Pokrok nesúvisí s rýchlosťou, oveľa viac záleží na smere. – neznámy autor
Prajem Vám veľa zdravých kilometrov.
Veronika