Proteíny sú vlastne bielkoviny zložené z aminokyselín, bez ktorých sa ľudský organizmus nezaobíde.
Prečo to tak je a akú úlohu hrajú v našom tele?
- Vyživujú a zlepšujú rast vlasov
- Vyživujú šľachy, kožu a kosti
- Skracujú proces regenerácie
- Podporujú tvorbu svalovej hmoty
- Ochraňujú a podporujú svaly pri výkone
- Spaľujú tuky a znižujú nadváhu
- Významne sa podieľajú na tvorbe imunitného systému
Historické okienko:
Proteín prvýkrát opísal holandský chemik Gerhardus Johannes Mulder a ďalej ho pomenoval švédsky chemik Jons Jakob Berzelius (20.8.1779 – 07.08.1848) v roku 1838. Termín proteín, odvodený z gréckeho „proteios“, čo znamená prvý, je trieda organických zlúčenín, ktoré sú prítomné a životne dôležité pre každú živú bunku.
Stručná charakteristika:
Dĺžka proteínov a zložitosť sa líšia v závislosti od počtu a typu aminokyselinových reťazcov. Existuje asi 20 rôznych aminokyselín, z ktorých každá má inú chemickú štruktúru a vlastnosti; Niektoré sú napríklad polárne, iné nepolárne. Konečná proteínová štruktúra závisí od zloženia aminokyselín.
Aminokyseliny sú síce nevyhnutné pre život, no nie všetky si telo dokáže vyrobiť prirodzene.Z 20 aminokyselín je 11 produkovaných prirodzene / telo si ich dokáže samo vyrobiť/ - tieto sa nazývajú neesenciálne aminokyseliny: alanín, arginín, asparagín, aspartát, cysteín, glutamát, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín.
Aminokyseliny, ktoré sa nedajú vyrobiť prirodzene /musíme ich prijať v potrave/, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Nachádzajú sa najmä vo vajciach, sójovom proteíne, mäse, mliečnych výrobkoch či síhach (druh ryby).
Proteíny si naše telo vytvára prostredníctvom procesov transkripcie a translácie DNA. Zjednodušene povedané, nastáva prepis a preklad genetickej informácie DNA. Pri syntéze proteínov sa DNA najskôr prepíše alebo skopíruje do RNA. Výslednáq RNA transkript alebo messenger RNA (mRNA) sa potom preloží, aby sa mohli vytvoriť aminokyseliny z prepísaného genetického kódu.
Organely (štruktúry v bunke, ktoré vykonávajú špeciálnu kontrolu bunkového rastu a progukcie energie - pozostávajú z RNA a proteínov), inak nazývané aj ribozómy – teda ribozomálna RNA (rRNA) a ešte ďalšia molekula RNA nazývaná tranferová RNA (tRNA), pomáhajú prekladať mRNA.
Zdroj: / Aminokyseliny: Štruktúra, skupiny a funkcia (greelane.com) /
Zhrnutie: RNA je jednovláknová nukleová kyselina, ktorá sa skladá z nukleoidov, ktoré obsahujú tri hlavné prvky: dusíkatá báza, päťuhlíkový cukor a fosfátová skupina. RNA hrá hlavnú úlohu v syntéze proteínov, pretože sa podieľa na transkripcii , dekódovaní a translácii genetického kódu na produkciu proteínov . RNA znamená ribonukleovú kyselinu.
Messenger RNA (mRNA), transferová RNA (tRNA) a ribozomálna RNA (rRNA) sú tri hlavné typy RNA.
Pre niektorých veľmi zložité, no aspoň pre čiastočné objasnenie, aké procesy prebiehajú pri tvorbe proteínu. A je toho ešte omnoho viac, ale nie všetci sme chemici. Takto však vieme oceniť prácu týchto ľudí.
Keď sme sa už čo to dozvedeli z vedeckého hľadiska, poďme na informácie, ktoré sú nám o niečo bližšie.
Kde všade môžeme nájsť proteíny?
Nájdeme ich v živočíšnej aj rastlinnej strave.
Živočíšne bielkoviny majú vyšší podiel esenciálnych aminokyselín a preto sa právom označujú za plnohodnotnejšie ako bielkoviny rastlinného pôvodu. Majú však aj väčší podiel tukov a cholesterolu. Preto je vhodnejšie hľadať ich v kuracom či králičom mäse, rybách, zverine, vajciach, kvalitnej šunke, nízkotučných syroch či tvarohu ( majú nižší obsah tuku, prípadne obsahujú významný podiel Omega 3 mastných kyselín ( ryby)
Čo sa rastlinných bielkovín týka, tie nájdete v strukovinách, mandliach, maku, sójových výrobkoch, sezamových semienkach. Ich výhodou je nižší obsah tuku a naopak vyšší obsah vlákniny. Neobsahujú však všetky esenciálne aminokyseliny a preto sa označujú za menej plnohodnotné. ( Avšak vhodnou kombináciou vieme docieliť dostatočný prísun esenciálnyc aminokyselín. )
Kto všetko môže užívať proteíny ( bielkoviny) ako doplnok výživy?
Proteíny nachádzajúce sa v strave sú pre každého z nás. Preto je dôležité si ich neustále dopĺňať.
Na trhu však máme proteíny, ktoré sú vhodné na dopĺňanie pomimo bielkovín, ktoré sú obsiahnuté v strave. Sú to prípravky vhodné najmä pre športovcov či už profesionálnych alebo pre tých, ktorí športujú tzv. rekreačne.
Typy proteínov
Živočíšne:
Srvátkový proteín – patrí medzi najobľúbenejšie proteíny. Srvátka vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syrov. Tento typ proteínu obsahuje vysoké percento bielkovinovej zložky(ktorá je veľmi dobre a rýchlo stráviteľná), vápnik a kolagén.
- Zlepšuje imunitu, kvalitu vlasov, posilňuje kosti, kĺby, kožu a zuby.
Mliečny proteín – používa sa už málo, nakoľko obsahuje aj vysoký podiel laktózy a má aj dlhšiu stráviteľnosť.
Kazeín – mliečny proteín, tvorí okolo 80% proteínov, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Je ťažšie stráviteľný, preto je vhodnejšie piť ho večer. Počas vášho spánku dodáva telu potrebné množstvo aminokyselín. Samozrejme, obsahuje veľa vápnika, taktiež aj glutamín a BCAA.
Hovädzí proteín – môže obsahovať až 99% bielkovín. Môže slúžiť ako prevencia cukrovky či srdcovocievnych ochorení vďaka nízkemu obsahu tukov a sacharidov.
Vaječný proteín – Najpopulárnejší proteín medzi kulturistami či kulturistkami a taktiež pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Vaječný proteín je totiž vyrábaný z vaječných bielkov. Tie, okrem toho že obsahujú vysoké množstvo bielkovín, sú dokonalým zdrojom esenciálnych aminokyselín.
Gainer – obsahuje väčšinou malé množstvo srvátkového proteínu a veľa sacharidov. Je nabitý kalóriami a umožňuje veľký prísun energie . Obľubujú ho najmä športovci s vysokým výdajom energie alebo ak sú v objemovej fáze.
Viaczložkový proteín – je zložených z viacerých druhov proteínov (napr. dva druhy srvátkového proteínu, alebo kombinácia hovädzieho s vaječným proteínom).
Rastlinné:
Sójový proteín – obsahuje až 9 esenciálnych aminokyselín. Znižuje tak riziko vzniku rakoviny alebo infarktu. Je veľkým pomocníkom pri znižovaní zlého cholesterolu v krvi. Tento proteín je veľmi obľúbený u vegánov a vegetariánov. Veľmi vhodný je predovšetkým pre ženy, pretože obsahuje okrem iného aj fytosteroly a fytoestrogény, ktoré pomáhajú pri znižovaní cholesterolu a upravujú hormonálnu nerovnováhu u žien.
Ryžový proteín – je rovnako účinný ako srvátkový pri raste svalov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi. Je veľmi vhodný pre ľudí s citlivým žalúdkom. Vstrebávanie je však o čosi pomalšie ako pri srvátkovom proteíne.
Hráškový proteín – Vyrába sa zo žltého hrášku, obsahuje esenciálne aminokyseliny a má vysoký obsah bielkovín. Je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí majú intoleranciu na laktózu alebo sóju. Má síce pomalšiu stráviteľnosť, no chuť vás milo prekvapí vďaka prirodzenej sladkosti.
Konopný proteín – je zaraďovaný medzi tzv. „superfood“ potraviny pre vysoký obsah živín. Je bohatý na omega 3 mastné kyseliny a tiež aj niektoré esenciálne aminokyseliny.
Okrem proteínov v prášku sú na trhu aj rôzne druhy produktov v podobe tyčiniek, kaší alebo hotových nápojov pre doplnenie energie.
Zdroj: / Aké druhy proteínov poznáme ? | Gladiatormuscle.sk /
Užívanie proteínu:
Na užívanie proteínu v podstate neexistuje všeobecný návod. Každý sám si musí zvoliť dávkovanie aj načasovanie kedy je vhodné proteín užívať. Záleží podľa intenzity cvičenia. Koľko krát za týždeň a ako dlho cvičíte a hlavne akú záťaž pri cvičení volíte. Či chcete schudnúť alebo plánujete vyrysovať telo alebo cvičíte do objemu. Naozaj je to rôznorodé a vy sami si musíte určiť typ proteínu, aký vám vyhovuje a následne aj jeho dávkovanie.
Na záver: Snažila som sa Vám priblížiť, aké sú proteíny pre naše telo užitočné. Je len na vás akú alternatívu dopĺňania bielkovín si zvolíte. Dôležité však je, že proteín v podobe prášku, tyčiniek či nápojov slúži výhradne len ako výživový doplnok. V žiadnom prípade si takýmto spôsobom nenahrádzajte prirodzené bielkoviny obsiahnuté v hovädzom či hydinovom mäse, strukovinách či mliečnych produktoch. Najdôležitejšia je kvalitná strava, poctivé cvičenie a zdravý spánok.
Ešte pridávam link na proteín:
https://www.nutrizona.sk/proteiny/
Prajem Vám veľa pozitívnej bielkovinovej energie.
Veronika